Voila un plan d’entrainement “perso” que j’ai envie de faire partager aux membres et lecteurs du Taillefer Trail Team :
Plan entrainement Maxi-Race Annecy
85km 5000D+
8 semaines 4 à 5 séances hebdo
Lac d'Annecy par Christian Chauvel (flickr)
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J’ai fait un “remix” des plans proposés par les sites “Athlète Endurance“, “Raidlight” et”Génération Trail” (les deux derniers étant quasi-identique qui a copié sur l’autre ? )…
Les trois modèles s’étirent de 6 à 9 semaines, j’ai opté pour 2 mois soit 8 semaines qui après un premier plan marathon en début d’année ou autre me semble suffisant. Il faudra donc débuter le 2 avril 2012 soit la semaine prochaine les loulous, pas le temps de chomer !
Ce plan est proposé pour le traileur débutant à confirmé qui souhaite profiter du paysage tout en évitant de finir à l’agonie. Les “champions”, les “performeurs”, opteront pour une préparation plus pro (il y a des coachs pour cela : Anne Valéro par exemple)
Pour la semaine pré-compétitive, j’inclus un semblant de régime alimentaire dit “dissocié scandinave” : à utiliser très légérement cad ne pas l’appliquer à la lettre pour une première fois risquant d’y laisser trop de plumes ! Pensez juste à diminuer les glucides à J-7 jusquà J-4 puis inversement …
Manger des fruits par Jobblerj (flickr)
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Vous avez encore un weekend pour profter de vos vacances sportives avant d’enchainer, profitez en samedi soir pour boire des grands verres d’alcool, je ne me gênerais pas pour ma part 
Attention : il s’agit d’un plan exclusivement pour coureur à pied. Pour le de vélo et la natation, vous pouvez remplacer la séance du lundi par de la nage et celle du vendredi par du VTT de 1h30 à 3h30 en fin de programme
Voila donc la petite sauce que je vous propose :
Semaine 1 du 2 au 8 avril
- Lundi : Footing ajeun 45′ (pour éliminer les toxines ! )
- Mardi : Footing 1h sur terrain vallonné (entre 70 et 78% Fréquence Cardiaque Max)
- Mercredi : repos ou 1h footing dont 2×10 30″/30″ sur plat et vallonné (une série sur deux)
- Jeudi : repos ou séance du mercredi pour ceux qui n’ont rien fait mercredi !
- Vendredi : 1h fartlek vallonné au feeling mais quelques portions à 90% FCM (genre 4×2′ )
- Samedi : 1h45 footing (Dénivelé min 350D+ ) ou repos
- Dimanche : Repos ou séance du samedi
Semaine 2 du 9 au 15 avril
- Lundi : Footing ajeun 45′
- Mardi : Footing 1h10 vallonné (entre 70 et 78% Fréquence Cardiaque Max)
- Mercredi : repos ou 1h footing dont 2×10 30″/30″ en montée recup descente
- Jeudi : repos ou séance du mercredi pour ceux qui n’ont rien fait
- Vendredi : 1h fartlek sur terrain dont 4×2′ à 90% FCM recup 1′
- Samedi : 2h footing (Dénivelé min 650D+ ) ou repos
- Dimanche : Repos ou séance du samedi
Semaine 3 du 16 au 22 avril :
- Lundi : Footing 1h
- Mardi : Footing 1h sur terrain vallonné dont 2×15′ allure marathon
- Mercredi : repos ou 1h footing dont 2×10 45″/45″ en côtes recup descente
- Jeudi : repos ou séance du mercredi pour ceux qui n’ont rien fait
- Vendredi : 1h fartlek sur terrain vallonné dont 4×4′ à 90% FCM
- Samedi : 2h30 footing (Dénivelé min 850D+ ) ou repos
- Dimanche : Repos ou séance du samedi
Semaine 4 du 19 au 25 avril (régénération)
- Lundi : 45′ footing ajeun
- Mardi : 1h footing dont 5×30″/30 en côtes
- Mercredi : repos ou 45′ footing vallonné max 78% FCM
- Jeudi : repos ou séance du mercredi pour ceux qui n’ont rien fait
- Vendredi : repos
- Samedi : 2h30 à 3h30 rando (Dénivelé max. 1000D+ ) ou repos
- Dimanche : Repos ou 2h30 à 3h rando(Dénivelé max. 1000D+ )
Pour ceux qui ont de la caisse, la sortie rando peut se finir en courant sur le plat et les descentes…
Semaine 5 du 30 au 6 mai (compétition)
- Lundi : 45′ footing ajeun
- Mardi : repos
- Mercredi : 45′ footing vallonné max 78% FCM
- Jeudi : repos
- Vendredi : 30′ footing dont 2×1′ à 90% FCM recup 1′
- Samedi : Trail max 50km et 2800m D+ (ex : Trail du Nivolet-Revard)
- Dimanche : Repos ou Trail max 50km ou sortie longue rando-course 4 à 5h
- Lundi : repos
- Mardi : 45′ footing ajeun
- Mercredi : 45′ footing vallonné max 78% FCM
- Jeudi : repos
- Vendredi : 1h footing dont 2×10” à allure marathon sur terrain vallonné
- Samedi : 2h footing 70-75% FCM dénivelé min 500m ou repos
- Dimanche : Repos ou 2h footing 70-75% FCM denivelé min 500m
- Lundi : 1h15 footing
- Mardi : 1h footing vallonné dont 5×4′ à 90% FCM
- Mercredi : repos ou 1h footing vallonné
- Jeudi : 1h footing vallonné ou repos
- Vendredi : 1h30 footing dont 3×15” à allure marathon sur terrain vallonné
- Samedi : 2h footing jusqu’à 85% FCM dénivelé (intense) min 800D+ ou repos
- Dimanche : Repos ou 2h footing jusqu’à 85% FCM denivelé (intense) min 800D+
A partir de samedi, vous limitez votre quantité de glucides afin de vider les stocks jusqu’à jeudi prochain. Privilégier les lipides et protéines…
Le fait de fournir un effort long d’une intensité elevée (avec le dénivelé) samedi ou dimanche va vous permettre de puiser encore plus dans vos reserves de glycogène.
On appelle cela un régime dissocié scandinave que nous allons appliquer d’une manière plus soft pour ne pas s’épuiser mentalement et physiquement …
- Lundi : 45′ footing dont 10×30″/30″
- Mardi : 1h footing vallonné dont quelques accélérations à 90% FCM
- Mercredi : repos
- Jeudi : repos ou 30′ footing dont 2×1′ à 90% reucp 1′
- Vendredi : repos ou séance du jeudi
- Samedi : Repos, enfin promenade au bord du lac + visite des stands Maxi-Race !
- Dimanche : MAXI-RACE ANNECY
A compter de jeudi, vous vous gaver de glucides !!! Attention tout de même de ne pas manger des produits trop sucrés unitles comme les glaces, les gateaux … préférer les pâtes, le riz, les confitures, miel, céréales … (voir lien VO2max.com ici)
Ponton du lac d'Annecy par Christophe Chauvel (flickr)
13 Responses to Plan d’entrainement Trail : Maxi Race Annecy 2012
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Euh Président 2 questions :
1/ Tu vises quelle distance avec ce plan ?
2/ Comment on fait pour trouver 1000mD+ dans Ch’Nord si on veut suivre ton plan ? (remarque ça me fait monter et descendre au moins 12 fois un terril)
Merci de partager en tout cas..
Salut le Ch’ti traileur !
1. MAXI RACE 85km 5000D+
2. Les terrils en effet c’est pas mal sinon il y a les tas de moules de la braderie de Lille … oh mince c’est en septembre … bon faut avouer que sur ce coup-là c’est pas top, je te loue une chambre dans ma maison… tu ne seras pas dépaysé j’ai une ancienne baraque de mineur en plus la vérité ! Il y avait une mine à la mure et j’habite un quartier des gueules noires !
c’est quoi ce plan de fiote avec 3 rando course de 2h30ou3h
et quelques footings avec un zeste de qualité
Viens voir le polonais, je vais t’en faire du plan moi
avec vélo et cap
allez mon mich bon week à paris
et la prochaine fois, tu mets un vrai plan de montagnard, pas un trucs pour les citadins!mouarrrffffff
J’ai dit finisher pas top 50 !!!
Moi, je le trouve pas mal. Ce plan devrait permettre de finir la Maxi race sans trop être fracassé. Certains en le suivant rentreront dans le TOP 50 et même mieux
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@Président : Les tas de moules c’est pas pratique, c’est trop meuble pour les montées
Sinon je voudrais t’informer qu’en 2012 ont à plus de mine et de gueule noire ! Germinal a été écrit en 1885 tout de même ! lol
Nous à la mure on a encore du charbon, et une exploitation, mais c secret défence! et puis ils ont créé un mcdo spécialement pour le président, il est quand meme bien vu le type
ça à l’air bien ficelée cette affaire ! la maxi race sera peut-être mon objectif 2013…
Il n’y a que la période Nivolet qui me parait pas raisonnable. A mon avis il faut un peu plus alléger avant ; et je me vois par courir le mardi et mercredi suivant. ça me parait presque “dangereux”
A mon avis il faut pas hésiter à nager une fois par semaine. et ça fait bosser un peu le haut du corps…
Question subsidiaire : pourquoi pas de séance de seuil long, genre 2x20 à 30′ @85 % ?
Pas de craintes… ca va le faire !!!
c’était pas l’idée; je me fais pas de souci pour toi
C’est juste que ces histoires de plan d’entrainement c’est pas simple… il y a tellement de “paramètres” à prendre en compte, des trucs différents à travailler !
@ Julien : En effet, après le Nivolet, surtout le long, il faut faire léger. Nager et pédaler cela peut être un moyen de maintenir le volume sans se blesser.
Bah un plan c’est fait pour … ne pas être tenu !!! C’est juste pour se donner une motivation
Je pense que le but est de bouffer du D+ c’est le médicament, les autres sorties c’est l’eau !
pas mal celle-là…
moi j’ai pas de D+, alors je fais l’inverse. ça fa le faire aussi
Et la piscine fait bien glisser le médoc !